Durante il sonno, il cervello è in iper attività: rielabora le esperienze vissute durante la giornata e attiva i processi cognitivi. Non solo. Mentre si dorme, si consolida la memoria: le informazioni utili vengono depositate e quelle ritenute poco importanti eliminate. Se, dunque, il sonno è troppo scarso ne risente anche l’attività cerebrale in stato di veglia. Possono subentrare così scarsa concentrazione, cali di memoria, difficoltà di rendimento. Ecco perché chi vuole essere efficiente e produttivo in ufficio deve per forza di cose cercare di riposare bene. Vediamo qualche strategia ad hoc:
Cercare di andare a dormire e alzarsi sempre alla stessa ora. Infatti, avere una certa regolarità nel ritmo sonno-veglia favorisce un buon riposo. Inoltre, migliora anche l’assetto generale dell’organismo perché è proprio da questo ritmo che dipendono molte funzioni neurobiologiche
Nelle ore che precedono il sonno è bene evitare l’esposizione a fonti luminose e sonore, come tv, tablet e cellulare. La luce, infatti, inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce l’addormentamento. Inoltre, i rumori tengono in allerta i centri della veglia.
Non bere alcolici nelle ore serali. Infatti, si tratta di “falsi ipnotici”: possono indurre sonnolenza ma, terminato il loro effetto, si rischia di svegliarsi nel mezzo della notte senza riuscire a riaddormentarsi. Meglio limitare anche il consumo di caffè, cioccolato e tè che contengono caffeina, una sostanza eccitante.
No alle cene troppo abbondanti. I cibi della buona notte? Banane, verdure, carboidrati, latte: sono ricchi di un precursore della serotonina, sostanza che a livello cerebrale induce il sonno e ha effetto sedativo.
In camera da letto, la temperatura dovrebbe aggirarsi intorno ai 18-20 gradi, mentre il tasso di umidità dovrebbe essere pari a circa il 45%.
Ricordare che la stanza da letto deve essere riservata solo al sonno, altrimenti è più difficile riposarsi. Escludere, quindi, altre attività come mangiare o guardare la televisione.
Muoversi concilia il sonno, purché non lo si faccia di sera. Nelle due-tre ore che precedono il sonno, infatti, non bisognerebbe allenarsi, altrimenti si ostacola l’addormentamento.
Dopo cena preferire attività “soft”, come la lettura, le conversazioni con amici e famigliari, l’ascolto di musica.
Il sonno non può essere “forzato”: non andare a letto, dunque, se non si è stanchi. Per lo stesso motivo, quando non si riesce proprio a dormire non rimanere stesi, continuando a rigirarsi.
Per favorire l’addormentamento si può preparare un infuso caldo a base di camomilla, valeriana, melissa o passiflora: sono erbe sedative e antispasmodiche che rilassano tutto l’organismo.
